2024-05-19 20:19:54
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27個(gè) 初級(jí)瑜伽BOB半島體式圖文詳解（含教練糾正）
BOB半島意識(shí)集中在后背和臀部，用臀部控制身體的平衡，感覺腰腹部的力量在不斷增強(qiáng)。
練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，身體仿佛一艘?guī)拇?，因此而得名。它是培養(yǎng)腹部核心力量最好的姿勢(shì)之一。
2、吸氣，用腹肌的力量帶動(dòng)頭部、上身、雙臂同時(shí)抬起，雙臂側(cè)平舉，掌心向下。雙腿伸直并攏，與地面成45度角。保持?jǐn)?shù)秒，呼氣還原。
練習(xí)時(shí)，需要用臀部力量去控制身體平衡，同時(shí)還要保持腰背挺直和雙腿筆直伸展。這有一定的難度，如果無法完成，可讓教練用手扶住你的背部和雙腿，以幫助你完成練習(xí)。
這個(gè)體式的梵語名是“Dwi konasana”,Dwi的意思是“雙”，kona的意思是“角”。做這個(gè)體式時(shí)，頭向下，雙臂盡量前伸，能使雙臂得到充分的伸展。
動(dòng)作過程中，雙腿始終保持筆直，不要彎曲膝蓋。身體前屈時(shí)，盡量伸展背部，頭部盡量貼近兩腿之間；重心放在兩腿上，而不是頭上。
3、呼氣，身體向前傾，頭向下垂，貼近雙小腿之間。盡量把雙臂向前伸展，保持?jǐn)?shù)秒，深長均勻地呼吸。
在身體向下伸展時(shí)，如果無法使雙臂前伸與地面平行，可讓教練用掌心按壓你交握的雙手，以確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性。
這個(gè)體式的梵語名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“鎖門的橫梁或是橫木”。在這個(gè)體式中，身體看起來像是用來鎖門的交叉橫梁，因此而得名。
1、跪立，雙膝并攏，雙腳腳踝并攏，雙臂自然垂于體側(cè)，腰背挺直，目視前方。
2、吸氣，右腿伸向右方，讓右腳與左膝處于同一條直線上，右腳尖指向右方，右膝不要彎曲。雙臂上舉，雙掌與頭頂合十。
3、呼氣，將軀干和右臂屈向右側(cè)下壓，頭部在雙臂之間。吸氣，保持?jǐn)?shù)秒，呼氣，身體還原初始跪姿。
腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式是一個(gè)很好的活動(dòng)很鍛煉腰部的體式。練習(xí)時(shí)，一只手搭在肩上，另一只手從背后伸出環(huán)住腰側(cè)。
1、站立，雙腿分開約兩肩寬。吸氣，雙臂打開成一條與地面平行的直線、呼氣，左手搭在右肩上，右手從背后深處環(huán)繞腰部，手心向外。身體向左后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向身體后方。
3、吸氣還原。呼氣，身體向后方扭轉(zhuǎn)，右手搭在左肩上，左手從后面深處環(huán)繞腰部。重復(fù)3~5次練習(xí)后，身體還原至基本站姿。
2、呼氣，上身向左側(cè)45度角方向前傾。前傾到極限BOB半島，身體前屈，雙臂下垂與左腿平行，指尖觸地。
3、吸氣，上身和雙臂向右側(cè)橫移，直至雙臂與右腿平行，指尖依然觸地。呼氣，身體還原，反方向重復(fù)練習(xí)一次。
意識(shí)集中：保持身體平衡，眼睛看向某一點(diǎn)，意識(shí)集中在眼睛看到的目標(biāo)上?！蹙毩?xí)次數(shù): 1次
練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙臂打開，側(cè)伸展成一條直線，同時(shí)抬起一條腿，僅以單腿直立，可以加強(qiáng)身體的平衡感。
身體切忌左右搖擺，初學(xué)者如果不能盡快找到平衡點(diǎn)，可靠著墻壁或者柱子練習(xí)。
練習(xí)鏟斗式時(shí)，身體要向前彎曲，頭放于兩膝之間愛你，有助于增強(qiáng)腹部器官，增加消化液分泌，同時(shí)增強(qiáng)肝、脾的活力。
●伸展背部、髖部以及腘旁腱肌肉。●增強(qiáng)腹部器官，消除腹部鼓脹感和胃部疾患，促進(jìn)消化。●調(diào)整椎間盤突出，興奮脊椎神經(jīng)，消除疲勞。
練習(xí)時(shí)頸部要放松低垂，不要繃緊上抬，否則易造成損傷?；加醒灠Y或高血壓的人，最好不要練習(xí)此動(dòng)作，否則會(huì)加重病情，影響健康。
3、呼氣，上身向前彎曲，盡量放松，雙腳踩住雙掌前部。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。
意識(shí)集中：意識(shí)集中在頭頂和上舉的雙手上，體會(huì)身體不斷向上伸展的感覺。腳跟離地時(shí)，注意力放在腳掌靠近大腳趾的部位?！蹙毩?xí)次數(shù): 1次
摩天式是印度傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典體式之一。練習(xí)時(shí)，雙臂上舉過頭頂，且掌心向上，用雙臂帶動(dòng)脊椎拉伸，有助于促進(jìn)脊椎的健康發(fā)育和成長。
●滋養(yǎng)脊椎，充分鍛煉胸部，有效防止下垂。●按摩腹部臟器，對(duì)腹直肌群和腸道有益，有助于治療便秘。
上半身向下傾斜時(shí)，背部不要拱起，上半身應(yīng)平行于地面。同時(shí)腹部要收緊，雙腿伸直，膝蓋不要彎曲。此外，懷孕留個(gè)月后，最好不要再做摩天式。
1、站立，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬。雙手于體前十指交叉哦，雙臂豎直上舉，掌心朝上。
3、呼氣，腳跟落地，雙臂帶動(dòng)上半身向前向下伸展，直至與地面平行，使整個(gè)身體成直角。掌心朝向身體正前方，保持?jǐn)?shù)秒。
4、然后吸氣，抬頭，雙臂上舉。再次抬起腳跟，把整個(gè)身體向上方伸展，感覺到脊椎的延伸。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原至基本站姿。
踮起腳尖的同事還要保持全身向上伸展，這樣容易導(dǎo)致中心不穩(wěn)或者身體搖晃。如果覺得練習(xí)有困難，可以在腳下墊上瑜伽磚或者書本，以幫助你保持身體平衡。
半艦式（Half ship pose）意識(shí)集中：感受大腿后側(cè)肌肉的拉伸。
半艦式是在長坐的基礎(chǔ)上，用一側(cè)的手臂拉起同側(cè)的腿部而成。它能很好地拉伸腿部肌肉，同時(shí)鍛煉身體平衡性。
動(dòng)作過程中，貼地的那條腿不要離地，膝蓋不要彎曲，保持腰背挺直，臀部不要離地。
3、右臂和右腿保持不變，腰背挺直，左手拉左腿，帶動(dòng)左腿向左側(cè)上方伸展。保持片刻，呼氣還原，換另一條腿練習(xí)。
意識(shí)集中：關(guān)注身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，保持雙膝不要彎曲，將意識(shí)放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉伸的感覺上。
拉伸脊椎，膝蓋下壓。轉(zhuǎn)動(dòng)和延伸的動(dòng)作一定要由腰和髖帶領(lǐng)。如雙腿分開成一條直線較為困難，那么根據(jù)身體條件分到最大極限就可以。
1、坐在地上，雙腿伸直且大大分開，腰背挺直，吸氣BOB半島，雙臂側(cè)平舉且與地面平行。
2、呼氣，將上身轉(zhuǎn)向左方，右手掌貼住左腳腳背，右臂向后方伸展。同時(shí)，胸部貼近大腿，將頭部轉(zhuǎn)向左后方，雙眼目視左手指尖。
3、保持一段時(shí)間，身體還原正中位置，雙手輕搭膝蓋上。休息片刻，換另一邊練習(xí)。
盤坐伸展式先以蓮花坐盤坐，將身體的能量聚集在骨盆區(qū)域，然后再由手臂帶動(dòng)身體向一側(cè)伸展BOB半島、下壓，從而激發(fā)人體內(nèi)部的潛能，使之從尾骨處直通大腦。
4、吸氣，右臂帶動(dòng)身體回到正中位置，雙臂向兩側(cè)打開，成一條與地面平行的直線、呼氣，身體還原至初始姿勢(shì)，做另一邊練習(xí)。做完后，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直并攏，向前伸展。
在古印度，婦女在研磨豆子時(shí)，都仿佛是在進(jìn)行某種冥想的儀式，身體非常專注地保持某些特定的姿勢(shì)，為的就是增強(qiáng)體能，并借著手的勞作，將心意集中。
●活動(dòng)雙臂，美化上臂和肩膀的線條和輪廓?！癜茨Ω共科鞴伲憻捀辜?，滋養(yǎng)腎臟，強(qiáng)健下背部和大腿。
練習(xí)時(shí)，保持雙腿并攏，不要彎曲；手臂與地面平行，且在同一水平面上帶動(dòng)身體移動(dòng)。
4、雙臂帶動(dòng)身體繞圈，直至身體還原正中位置，保持雙臂與地面平行，然后呼氣，身體向前傾。
6、重復(fù)繞圈3~5次之后，雙臂帶動(dòng)身體回正中，腰背挺直，呼氣，身體還原至基本坐姿。
這個(gè)動(dòng)作中，整個(gè)上半身會(huì)向一側(cè)伸展。保持俯身的姿勢(shì)，集中注意力，感覺身體從腰部向前向下伸展、腹部被柔和地按摩和擠壓，且腿部在拉伸。
●拉伸髖部和腿后肌腱，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)?！癜B(yǎng)腹部臟器，調(diào)理肝脾腎，滋養(yǎng)生殖器官，改善消化系統(tǒng)。
1、長坐，腰背挺直，雙腿伸直并攏，雙手放于臀部兩側(cè)，掌心貼地，指尖朝外BOB半島。
2、屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)自然向外展開。吸氣，雙臂向上伸展過頭頂。
3、呼氣，俯身，雙手抓左腳腳掌，稍屈肘，拉動(dòng)身體貼近左腿。腳面繃直，頸部放松。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一邊練習(xí)。
乾坤扭轉(zhuǎn)也稱轉(zhuǎn)腰式。練習(xí)此式時(shí)兩腳大大分開，上身彎曲與地面平行，然后雙手握拳，扭腰。它能加強(qiáng)腰、背和髖關(guān)節(jié)的力量，矯正脊椎，改善不良姿態(tài)。
1、站立，雙腳左右盡量分開，雙手握拳。吸氣，以髖部為折點(diǎn)向前彎腰，雙臂、上身都與地面保持平行，雙臂盡力向前延伸。
后腰預(yù)備功時(shí)在跪立的基礎(chǔ)上雙手護(hù)住后腰，上身向后仰而成。它是駱駝式的預(yù)備動(dòng)作，有助于活動(dòng)后腰，消除長期坐辦公室?guī)淼难繐p傷。
3、呼氣，頭向后仰，身體盡量向后彎，直至上半身與地面平行，髖部盡量向前送。
這個(gè)體式需要雙膝并攏，臀部端坐雙腳腳后跟上，對(duì)腳踝和腳部都有不錯(cuò)的按摩效果，而雙手的動(dòng)作可以充分伸展手臂，放松肩關(guān)節(jié)，矯正背部，擴(kuò)張胸形。
●活動(dòng)肩部，緩解肩頸部肌肉酸痛?！裆煺贡抽熂?，擴(kuò)張胸部，使胸部得到發(fā)育。
如果你因手臂肌肉僵硬或疼痛而不能使雙手完全握住，不必勉強(qiáng)，做到自己的極限，讓雙手互相觸碰就好。也可以使用毛巾等輔助物，只需要感受手臂和背部的拉伸即可。
3、向后彎曲左臂，左掌向上伸展，右掌向下拉伸，使左右手于后背上下相扣。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒。
這是一個(gè)很簡單的動(dòng)作，幾乎沒有什么難度系數(shù)。只需要每天做幾次，就能很好地鍛煉膝部關(guān)節(jié)，也能以此作為所有蹲姿起始的
●活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。●鍛煉大腿后側(cè)肌肉，有助于美化臀形。●放松身體肌肉和神經(jīng)，消除緊張。
身體下蹲時(shí)，必須保持腰背挺直，腳跟相觸。下蹲的幅度不要太大，但也不能太小。以教練示范的標(biāo)準(zhǔn)為宜。
下蹲的幅度不能太小，否則無法活動(dòng)到膝關(guān)節(jié)。此外，下蹲時(shí)要保持腰背挺直、臀部下沉，而不要使身體前傾、臀部翹起。
練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙腳腳底踩住雙手十指，先蹲下，后直立雙腿，使身體前傾，以此來拉伸腿部肌肉，使血液流向頭部，補(bǔ)養(yǎng)大腦。
●拉伸腿部肌肉，有助于塑造優(yōu)美的腿部線條?！褡屟毫飨蝾^部，能補(bǔ)養(yǎng)腦部，讓人更清醒。
2、頭部向下低垂，呼氣，同時(shí)雙腿伸直，上半身自然前屈。自然呼吸，保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。
這個(gè)體式時(shí)鴨子似的蹲步行走，可以擠壓按摩盆腔內(nèi)的臟器，調(diào)理子宮、卵巢氣血，改善宮腔內(nèi)微循環(huán)，同時(shí)還能加速雙腿的血液循環(huán)。
●按摩盆腔內(nèi)的臟器，調(diào)理子宮，緩解經(jīng)痛、宮寒、宮冷、腰酸等癥?！窦涌祀p腿的血液循環(huán)，加強(qiáng)雙腿肌肉的力量，改善腿部靜脈曲張。
注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中，務(wù)必保持背部挺直，不要彎曲，每行一步就使膝蓋碰觸地面以此。你喜歡練習(xí)多長時(shí)間都可以，但要小心不要過于勞累。
2、保持蹲姿，左腳向前邁至右膝旁，左手放在左膝上，右手搭在右大腿上，左腳掌著地，右膝蓋和又腳尖點(diǎn)地。
3、然后，左腳向前邁至右膝旁，雙換，左膝跪地，用以上姿勢(shì)蹲步行走數(shù)10秒后，身體還原至初始姿勢(shì)。
□練習(xí)次數(shù): 1次□難度系數(shù): 1.5呼吸要點(diǎn)：吸氣時(shí)身體抬起，呼氣時(shí)身體還原。
人面獅身象征人的智慧與獅子的勇猛集于一身。這個(gè)體式需要臉朝下平躺在地面上，肘部支撐身體向上抬起，頭部盡量向后，形如一只臥在地上的獅子。
●鍛煉手臂關(guān)節(jié)、心臟和頸部肌肉，塑造優(yōu)雅美頸?！翊碳じ共?、盆腔器官，有助于消除腹部脂肪，打造平坦美腹。
注意事項(xiàng)：如果腰部不適，可以在練習(xí)時(shí)，將雙腳左右稍稍分開，適當(dāng)減小頭部后仰的幅度，一切以舒適伸展為準(zhǔn)，若出現(xiàn)腰背疼痛，就立刻停止后仰。
練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，雙手于背后交握，手臂伸直，盡量朝后方拉伸，以此帶動(dòng)上半身和頭部抬起離地。
3、吸氣，收縮腹肌，帶動(dòng)上半身和頭部抬起地面，雙臂盡量向后延伸，保持?jǐn)?shù)秒。
當(dāng)手臂拉著一條腿向上伸展時(shí)，意識(shí)集中在依舊與地面貼合的髖部上?！蹙毩?xí)次數(shù): 1次
單手弓式，也叫“簡化弓式”，“半弓式”，是弓式的簡易練習(xí)法。練習(xí)時(shí)，單手握住另一側(cè)腳踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如張弓，因此而得名。
注意事項(xiàng)：練習(xí)過程中，盡量保持呼吸穩(wěn)定，以幫助動(dòng)作完成。剛開始練習(xí)時(shí)，也許很難將大腿抬離地面，但只要堅(jiān)持不懈地練習(xí)將腳向后抬升的動(dòng)作，總有一天你的大腿會(huì)抬離地面。
3、吸氣，側(cè)身，彎曲左腿，右手握住左腳。右手臂用力向上拉左腿，使身體呈弓狀，頭隨著肩膀的扭動(dòng)而向右轉(zhuǎn)。
抱膝壓腹式，也稱炮彈功。練習(xí)時(shí)先仰臥，然后雙手抱膝，盡量使膝蓋、大腿靠近胸腹部。它能促進(jìn)深層的呼吸，幫助排出體內(nèi)濁氣。
上伸腿式需要先仰臥，然后雙腿并攏伸直、腳背繃緊，再緩緩向上延伸，以此有效地按摩腹部器官，補(bǔ)養(yǎng)腹部臟器。
●有效按摩腹部器官，滋養(yǎng)內(nèi)部臟器。●刺激腸胃，提高消化功能，消除便秘，緩解胃部脹氣等。
腰部不適者不宜勉強(qiáng)做這個(gè)動(dòng)作。若雙腿上舉過高時(shí)有不適感，可適當(dāng)屈腿以降低難度。
步步蓮花也稱蹬自行車式，練習(xí)時(shí)需雙腳來回交替，模擬空中蹬自行車狀。它能使疲勞的雙腿和雙腳恢復(fù)活力，活動(dòng)僵硬的髖部。
●活動(dòng)髖部和膝蓋，拉伸小腿肌肉，減輕靜脈曲張所引起的疼痛和壓迫感。●按摩腹部器官，消除脹氣，治療消化不良和便秘。
在整個(gè)練習(xí)的過程中，上半身要時(shí)刻保持放松。動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹部應(yīng)用力內(nèi)收。腿部伸展動(dòng)作的大小以不搖晃上半身為準(zhǔn)。
1、仰臥，雙手自然放于身體兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，雙腿豎直上舉，與地面垂直。
2、呼氣，左腿繃直下落，直至與地面成60度角。右腿屈膝，大小腿呈直角狀，大腿向胸口方向彎曲靠攏。
3、吸氣，雙腿交換動(dòng)作，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口方向彎曲。自然呼吸，雙腿輪替BOB半島，如蹬自行車。
練習(xí)此式時(shí)，脊椎可以在一定的范圍內(nèi)向不同的方向扭曲。它能矯正脊椎、髖部、肩部的不平和扭曲，還能提高身體的柔韌度。
●拉伸大腿下側(cè)的韌帶，減少大腿及腋下部位的脂肪?！窕顒?dòng)髖關(guān)節(jié)，舒緩坐骨神經(jīng)痛。
練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，想象自己的身體是一個(gè)搖籃或一個(gè)圓球，在同一直線上前后來回地滾動(dòng)。
2、呼氣，用腹肌的力量帶動(dòng)頭部、上身、雙臂離地，并借助這股力量，身體向前傾。
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