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　　半島BOB“管住嘴、邁開腿”是不少減肥人士經(jīng)常聽到的一句話，從專業(yè)角度來講，就是要讓熱量攝入低于每日的熱量消耗。

　　年初，賈玲為了新作品一年減重100斤的話題引發(fā)全網(wǎng)熱議，不久前國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（簡稱《指南》），其中提到控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。

　　對此，新京報記者專訪了多位健身行業(yè)從業(yè)者，對于如何科學合理的減肥給出了建議。

　　針對賈玲瘦身成功的話題，中國體育教育中心專家委員會委員、廣州體育學院客座教授韓軍臣表示，賈玲的減肥計劃不是一般人能做到的，也不建議大家設(shè)定太高的減肥目標。普通人每個月減掉自身體重的4%左右最為合理，前期一般減重多、減得快。隨著體重下降，后期每個月雖然減重少，但也比較安全。

　　電影《熱辣滾燙》中有一段賈玲運動減肥的畫面描述，可以看到大量動物流和功能性訓練動作。韓軍臣表示，這樣的訓練方案對膝關(guān)節(jié)比較友好，在專人的指導下不容易受傷，有氧和力量相結(jié)合，可以做到一邊瘦身一邊塑形。但對于超重人群，選擇健身項目應(yīng)有所區(qū)別，同時還要控制運動強度、運動時間和運動頻次。大體重人群初期以中低強度的有氧訓練為主，如快走、自行車、游泳、中低強度健身操等。在鍛煉時間及頻次上，建議每周運動三至五次，每次保持在60分鐘左右，這樣可以保證體重下降的同時身體負荷不超標。此外，要做好安全防護工作，比如好的運動鞋、運動護膝，女性要佩戴專業(yè)的運動美背。韓軍臣建議BOB半島，減肥期間做有氧運動需保持在最大心率60%—80%。

　　至于體重超標并不嚴重的人群，可選擇有氧運動+力量訓練的方式，每周運動四至六次，每次運動60—90分鐘，時間分配上可采用30分鐘力量+30分鐘有氧，或者45分鐘力量+45分鐘有氧。

　　在不少人的認知里，只要保持運動就可以消耗能量，達到瘦身減脂的目的。健身教練澤澤說，會員經(jīng)常抱怨，揮汗如雨練了一個多小時，第二天一看，體重沒減反增。從業(yè)十幾年的資深健身教練李志全告訴記者，大部分肥胖者隨便吃幾口零食，辛辛苦苦消耗的熱量就補回來了，甚至造成越運動越肥胖的問題。

　　肥胖是吃出來的，所以減肥還要靠吃來解決。澤澤認為，單純的節(jié)食可以在短時間內(nèi)達到減重的目的，但并不健康。韓軍臣解釋，采取極端的飲食控制，會讓身體陷入短暫的饑餓狀態(tài)。為了補充營養(yǎng)，身體會分解掉肌肉，導致基礎(chǔ)代謝率降低從而發(fā)胖。另外，在饑餓的狀態(tài)下，身體會試著囤積脂肪，因此即使減少用餐，也會增加脂肪，同時導致體重反彈。

　　想要控制體重，最重要的是調(diào)整飲食，吃的食物要低糖、低油、少鹽?！吨改稀方ㄗh，鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧，減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。另外，還應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶。韓軍臣表示，三大能量供給營養(yǎng)素一定要按照體重合理搭配：每公斤體重攝入碳水4克、蛋白質(zhì)1克至1.5克、脂肪0.8克。小體重人群一日三餐可以選擇4比4比2的比例，大體重人群一日三餐選擇3比4比3的比例。

　　此外《指南》建議可控制總能量攝入，如男性每日能量攝入控制在1200—1500千卡，女性為1000—1200千卡。韓軍臣建議，大體重人群可以根據(jù)自己的熱量消耗，每天產(chǎn)生500千卡左右的熱量缺口，小體重人群每天控制在300千卡左右。

　　韓軍臣表示BOB半島，超重不多的人群在減肥期間可以嘗試“16+8”飲食法，把需要的熱量和營養(yǎng)在8個小時內(nèi)吃完，剩下的16個小時不進食，也會有不錯的減肥效果。

　　減肥成功后，是不是還要保持減肥期間的飲食習慣？韓軍臣認為BOB半島，減肥成功后就不要有熱量缺口，只要保持消耗持平就可以。此外，長期訓練也會讓身體代謝提高，后期哪怕有一天吃多了BOB半島，也可以通過運動和飲食的調(diào)整讓體重快速降下來。

　　賈玲在專業(yè)團隊的幫助下用時一年減掉100斤，而普通人想減掉100斤則需要更長的減肥周期。韓軍臣建議，在合理的減肥周期內(nèi)大致可以分為六個階段。

　　首先是一到三天的減肥規(guī)劃期，這一階段主要是理清肥胖的原因、困難和目標。韓軍臣表示，一定要找到減肥的核心驅(qū)動力，只有這樣才能走得更遠，增加成功的可能性。這個時間雖然不長，但對想減肥的人來說非常重要。

　　進入身體適應(yīng)期后，主要是糾正飲食、作息、運動習慣，根據(jù)每個人的體重不同，大概需要一周到三周的時間。這個過程一定要循序漸進。有些人制定的減肥目標很高，吃得特別少、運動量卻很大，結(jié)果適得其反，容易讓身體進入疲憊期，最終放棄減肥BOB半島。

　　當身體慢慢適應(yīng)飲食的改變，運動給身體帶來的酸疼和疲勞感消失后，就會進入快速掉秤期，一定要利用好這個階段，通過合理的運動、飲食等獲得更好的結(jié)果。

　　快速掉秤后大部分減肥者的身體會進入一個體重持續(xù)不降的平臺期，這時候考驗的就是減肥者能否有好的心態(tài)去面對，可以通過飲食調(diào)整、增加睡眠、改善運動方式等度過這一階段。

　　當通過持續(xù)訓練減到目標體重后，就進入了減重成功期。這階段對身體有了更深層次的了解，針對局部不緊致、脂肪過多等問題，可以做一些局部塑形的力量訓練。

　　最后一個階段是保持期，減肥的終點不是減了多少斤，而是減下來后不反彈，用多長時間減下來，就需要用差不多的時間保持住，這才是真正意義上的減肥成功。