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　　半島BOB看著你的柔韌性和力量增加是瑜伽的一個(gè)驚人的好處，可以讓你保持更多的恢復(fù)，這些瑜伽調(diào)整將幫助你更容易地過(guò)渡BOB半島。

　　將瑜伽練習(xí)從輔助姿勢(shì)增加到高級(jí)姿勢(shì)確實(shí)令人興奮，但在嘗試任何高級(jí)姿勢(shì)之前，這里有三個(gè)要點(diǎn)：

　　每個(gè)姿勢(shì)都有需要延長(zhǎng)（伸展）的特定肌肉群，以及在嘗試該姿勢(shì)之前需要加強(qiáng)的特定肌肉群。

　　學(xué)會(huì)正確地使用呼吸可以讓你更深入地做一個(gè)姿勢(shì)，并保持你的核心處于活動(dòng)狀態(tài)（這將保護(hù)你的脊椎免受傷害）。

　　從基本的瑜伽練習(xí)開始，調(diào)整身體姿勢(shì)，練習(xí)輔助姿勢(shì)，這是一個(gè)與身體協(xié)調(diào)的好方法。

　　初始：雙腳分開與臀同寬，用雙手握住瑜伽帶開始練習(xí)。每次吸氣時(shí)，輕輕抬起身材部，讓脊柱保持一定長(zhǎng)度。每次呼氣時(shí)，將腹部向脊柱方向拉，并稍微深一點(diǎn)。保持8次呼吸，然后慢慢站起來(lái)，松開皮帶。

　　精進(jìn)：雙腳與臀部同寬。雙手交叉放在背后，呼氣向前折疊，同時(shí)保持手指交叉。用呼吸來(lái)找到姿勢(shì)的深度。保持8次呼吸，然后慢慢站起來(lái)，松開雙手。

　　初始：雙手放在背后抓住瑜伽帶。雙手盡可能靠近行走。每次吸氣時(shí)，用背部的力量將身材部抬高一點(diǎn)。每次呼氣時(shí)，試著把大腿擠得更緊一點(diǎn)。保持8次呼吸。

　　膝蓋疼痛的人不建議使用這個(gè)姿勢(shì)。如果你在這個(gè)姿勢(shì)中感到疼痛，請(qǐng)退出并跳過(guò)這個(gè)姿勢(shì)。

　　初始：將臀部放低到瑜伽磚上。抬起身材部，坐在瑜伽磚上，雙手放在大腿上。閉上眼睛，做8次深呼吸。

　　精進(jìn)：輕輕地降低到上背部。當(dāng)你舒適地仰臥時(shí)，可以將手臂舉過(guò)頭頂，彎曲手臂，抱住手肘。在這里保持呼吸8次。

　　初始：保持核心投入以保持平衡。把手伸向頭頂?shù)膸ё?，用雙手抓住它。吸氣站直，然后呼氣，將左腳提升，同時(shí)保持身材部抬高。保持8次呼吸。

　　精進(jìn)：抓住腳趾，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，使左肘指向上，從而翻轉(zhuǎn)抓地力。右臂上下伸展，彎曲肘部，抓住左手腕。深呼吸，保持核心狀態(tài)。保持8次呼吸，然后慢慢松開你的腳，站立。

　　注意：這種變化需要背部、肩部和腹部有很大的靈活性，還需要你在將腳抬到腦后時(shí)能夠“翻轉(zhuǎn)抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿張開。握住瑜伽帶，將左手舉過(guò)頭頂，伸直手臂。吸氣并開始盡可能伸直左腿，同時(shí)保持身材部抬高并保持呼吸。屏住呼吸8次，然后輕輕松開，換一側(cè)。

　　精進(jìn)：用左手抓住右腳。左臂伸直，右腿伸直。保持脊柱拉長(zhǎng)，身材部抬高，以防止下背部彎曲。屏住呼吸8次，然后輕輕松開，換一側(cè)。

　　這個(gè)姿勢(shì)需要背部、腹部和肩部張開BOB半島。在伸展腹部的同時(shí)，你需要一直鍛煉腹肌，以保護(hù)下背部免受傷害。

　　初始：雙手放在下背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿相互擠壓。將右手從下背部拿開，放在右腳踝旁邊的墊塊上。然后把左手從下背部拿開，放在另一塊上。每次吸氣時(shí)，填飽腹部，抬高身材部。每次呼氣時(shí)，收緊腹部，以保持腹肌緊繃。保持8次呼吸。

　　精進(jìn)：右手對(duì)右腳跟，然后左手對(duì)左腳跟。保持強(qiáng)勁的呼吸，腹部緊繃BOB半島，下巴微微收攏。保持8次呼吸。右手放在下背部，左手重復(fù)。利用腹肌的力量將身材部舉過(guò)臀部。雙腿并攏，坐回腳跟。

　　這種具有挑戰(zhàn)性的倒置可以促進(jìn)新陳代謝、流向大腦的血液和能量。它需要上臂、肩膀和核心的力量。

　　對(duì)于這個(gè)姿勢(shì)的輔助和高級(jí)變化，確保在整個(gè)過(guò)程中保持頸部挺直，以防受傷。伸長(zhǎng)脖子，凝視雙腿BOB半島，保持頭部挺直。

　　將臀部向上抬向天花板，在骶骨下方滑動(dòng)一塊瑜伽磚（最寬或最短的一側(cè)，以最舒適的一側(cè)為準(zhǔn)）。將臀部放低，使其在墊塊上休息。

　　雙膝向身材前內(nèi)收，雙腳離地。在空中伸直雙腿，雙腳朝向天花板。大腿彎曲，雙腳彎曲。保持8次呼吸。

　　精進(jìn)：將上臂向下壓在地板上，并通過(guò)腳趾向上伸，以保持頸部重量。一直保持腹肌的活動(dòng)。保持8次呼吸。

　　這個(gè)姿勢(shì)和肩立姿勢(shì)有很多相同的好處。犁式的高級(jí)變化的另一個(gè)好處是，它有助于延長(zhǎng)脊柱。這是一個(gè)很好的反擺姿勢(shì)，如駱駝姿勢(shì)。

　　精進(jìn)：保持腹肌緊繃，大腿并攏，腳趾慢慢地朝著頭后的地板下降。在這個(gè)姿勢(shì)中，保持抬頭注視雙腿，不要把頭轉(zhuǎn)向另一側(cè)。如果你的腳趾沒有接觸到頭后的地板，這是正常的。確保雙手放在下背部支撐。保持8次呼吸BOB半島。

　　初始：在右髖部下方放置一個(gè)瑜伽磚（墊塊最寬或最短的一側(cè)），然后將髖部和肩部向前。吸氣抬高身材部。呼氣，雙手放在前面。你可以保持雙手不動(dòng)，或者通過(guò)降低到前臂來(lái)加深伸展。保持8次呼吸，然后換邊。

　　精進(jìn)：這一次，不要使用瑜伽磚塊，這樣臀部可以更貼近地面，實(shí)現(xiàn)更深的伸展。