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　　BOB半島1、跪姿，腰背挺直，腳尖點地，吸氣，將右腳腳背靠在左大腿前側(cè)，右膝跪地，雙臂自然垂于體側(cè)。

　　2、呼氣，左腿向前跨步，使左大腿與地面平行。左臂下右臂上，雙臂向上，雙掌相對。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原，換另一邊練習(xí)。

　　使髖部獲得充分血液循環(huán)，補養(yǎng)骨盆區(qū)域。提升心靈的能量，使人更加平衡和寧靜。

　　一開始，保持平衡會很困難，膝部會感覺疼痛。隨著練習(xí)的增加，疼痛會逐漸消失，平衡感也會逐漸加強BOB半島。

　　從放松股四頭肌和加強臀部肌肉開始，這兩塊肌肉是預(yù)防和治療膝蓋前側(cè)疼痛的關(guān)鍵。

　　用墻來保持平衡，彎曲一條腿，用對側(cè)的手，拉住瑜伽帶，瑜伽帶套在腳踝上，拉腳踝靠近臀部。

　　同時BOB半島，收縮臀部肌肉，啟動彎曲腿那邊的臀大肌。（啟動臀部肌肉轉(zhuǎn)動骨盆向下向后BOB半島，拉伸股直肌，彎曲膝蓋拉伸股四頭肌的其他3塊肌肉。）

　　當(dāng)你感受到髖側(cè)面的拉伸，腿去和手或者瑜伽帶對抗，就像感覺要從體式中出來。這樣可以加強髖外展肌。

　　同時，通過轉(zhuǎn)動上方的腿稍微向外，啟動股四頭肌，包括股直肌，同時伸直腿，上提膝蓋到正確的位置。

　　前面的腿的大腿骨要插回髖關(guān)節(jié)槽，幫助穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)正位，加強髖部周圍肌肉，提升你對關(guān)節(jié)位置的覺知。

　　比如，嘗試在練習(xí)中停留6個完整的呼吸，慢慢地增加到10個，這樣可以給身體和大腦更好的平衡學(xué)習(xí)機會。

　　很多人練習(xí)的時候是靠墻，或者靠著個東西來練習(xí)。這樣做的問題是如果你要靠在墻上，你的身體需要傾斜，這樣身體重力的分配就會被改變。在這樣的狀態(tài)下，身體反而不會很容易學(xué)習(xí)平衡。這時候我們要注意盡量不要讓身體靠在墻或者其他支持性的物體上，學(xué)會用手指尖來支撐；剛開始，用五個指頭的指尖，然后慢慢過渡到兩個，慢慢再一個BOB半島，慢慢再不用手支持

　　在練習(xí)馬面式中，不要僅僅練習(xí)靜態(tài)的平衡；動態(tài)的－移動中的平衡也是非常的重要。尤其是生活中我們遇到的需要保持和恢復(fù)平衡的場合基本上都是動態(tài)的，

　　在練習(xí)中，要盡量做到大腦的平靜，不要有太多的思維意識干擾?？赡茏钣杏玫囊粋€工具就是計數(shù)呼吸的長度。當(dāng)我們進入體式可以專注吸氣6秒種，呼氣6秒種，下一次吸氣7秒鐘，呼氣7秒鐘...把意識帶到呼吸就可以屏蔽各種想法BOB半島，尤其是那些對自己平衡能力的疑問和恐懼。