2024-08-24 05:48:58
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全年齡段人群科學半島BOB健身指南來了
半島BOB借巴黎奧運會東風，越來越多人開始加入到運動行列。如何運動不傷身？如何科學運動？在國家體育總局群體司指導下，總局科研所聯(lián)合專家日前發(fā)布了各年齡段人群運動指南。
暑假期間，有的家長想和孩子一起運動、強身健體。但是需要特別注意的是，幼兒不適合模仿運動員進行長時間的力量或耐力練習，主要原因如下：第一，幼兒肌肉中所含水分較多，蛋白質、糖和無機鹽含量較少，肌纖維細小，肌肉收縮力弱，易疲勞，因此不宜過多進行力量練習，負重練習還會加速骨化過早完成，影響身高發(fā)育；第二，靜力性力量練習中常伴有的憋氣會引起胸腔和腹腔內壓力加大，回心血量減少，心輸出量減少，“憋氣”后反射性地呼氣加深，這時胸內壓和腹內壓突然降低，回心血量增多，使心臟負荷加大；第三，幼兒胸廓狹小，呼吸肌力較弱、呼吸表淺，但新陳代謝旺盛，對氧的需求相對較多，呼吸頻率較快，且對持續(xù)時間較長的運動適應能力較低，容易疲勞。
因此，應尊重幼兒身心發(fā)展的規(guī)律和學習特點，將運動游戲作為幼兒進行體育運動的重要形式。
3至4歲幼兒體育游戲應以模仿性和故事性為主。此年齡階段體育游戲情節(jié)簡單、角色單一半島BOB、便于模仿，集體活動中常常所有人做同一動作。典型的游戲如“貓捉老鼠”，一般由一名教師扮演“老貓”，另一名教師扮演“鼠媽媽”，所有幼兒都扮演“小老鼠”，跟隨教師做游戲。
4至5歲幼兒體育游戲注重目的性、規(guī)則意識和社交互動性。此年齡段幼兒具有更強的空間知覺能力，開始對游戲的目的性和結果表現(xiàn)出一定的興趣，注意力逐漸集中，使得幼兒能夠更自覺地遵守游戲規(guī)則。通過多重角色扮演和情節(jié)發(fā)展的游戲，豐富幼兒的想象力的同時為他們提供與同伴進行互動和追逐的機會。
5至6歲幼兒體育游戲以合作和競爭的集體游戲為主。此年齡階段體育游戲情節(jié)和角色之間的關系更為復雜，往往需要幼兒克服一定的困難后，才能達到游戲的目的，游戲需設置一定的規(guī)則半島BOB。如“老狼老狼幾點了”，幼兒選擇“老狼”角色，進行游戲活動，游戲中反應迅速的幼兒能輕松逃掉，而動作稍慢的幼兒就會被捉。被捉到的“小羊”會被老狼送到“狼窩”半島BOB，其他“小羊”則想辦法去營救。
在快節(jié)奏、高科技的現(xiàn)代生活中，注意力不集中成為困擾青少年的問題。老師和家長常會說，學生和孩子的注意力不夠集中。那么，有沒有一種簡單而有效的方法來提升注意力呢？答案是肯定的，那就是運動。
在運動過程中，需要集中注意力。注意力的鍛煉可以遷移到日常生活和學習中。例如打籃球時，需要時刻關注球的位置、隊友的動作和對手的動向等，高度的專注力可以鍛煉并提高兒童的注意力水平半島BOB。當兒童在學習中面臨需要集中注意力的任務時，他們就能夠更加專注和高效地完成這些任務。
運動還能夠培養(yǎng)兒童的自律性和毅力。在運動中，兒童需要克服困難和挑戰(zhàn)，不斷地調整自己的狀態(tài)，以達到最佳表現(xiàn)。這種經歷能夠幫助他們增強自信心，養(yǎng)成堅持不懈的好習慣，從而在學習和生活中更加專注和自律。
作為老師或者家長應該積極鼓勵學生、孩子參與運動、堅持運動，讓他們茁壯成長。那么，哪些運動對提升兒童的注意力最有效呢？其實，多種類型的運動都有其益處，有氧運動如跑步、游泳可以增強心肺功能，提高血液循環(huán)，從而給大腦帶來更多的氧氣和養(yǎng)分；團隊運動，如足球、籃球能教會孩子們團隊合作和社交技能，同時是一種很好的注意力訓練。此外，瑜伽和太極拳這類需要專注和平衡的運動，也能幫助孩子們提高注意力。國際象棋等智力體育項目需要深度思考，可以訓練孩子在復雜情況下保持專注和冷靜。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織相關運動指南，成年人每周至少進行150至300分鐘中等強度運動，或者75至150分鐘高強度運動，或者等量的中等強度與高強度運動的組合。
對于成年人來說，堅持運動的健康收益主要體現(xiàn)在改善肥胖狀態(tài)，促進心血管健康，降低慢病風險，減少焦慮和抑郁情緒，提升睡眠質量等。如果按推薦量進行運動安排，每周健步走或慢跑5次，每次30分鐘，或者每周跑步3次，每次25分鐘左右就能夠達到最低運動量。
對于運動強度的判斷，可以根據(jù)自身在運動中的感受和反應來進行簡單的判斷，例如中等強度運動是指運動時呼吸心跳加快、身體微微出汗，但運動時可以說話，健步走或慢跑就是典型的中等強度運動；而高等強度運動是指運動時呼吸心跳顯著加快，大量出汗，運動時無法自如說話或者只能偶爾說話。從一般意義上說，跑步就是高等強度運動。
以跑步為例，大家可以這樣計算：每周積累75分鐘跑步，這是最低水平的運動，就能帶來積極的健康價值，也即每周跑步3次，每次25分鐘左右，大約3至4公里，就足夠有益健康。每周跑步10至12公里，月跑量40至50公里，是保持健康所需要的最低運動量。
需要注意的是，初跑者應當根據(jù)身體適應情況循序漸進地增加跑量，再讓自己的月跑量達到40至50公里，一定不能急于求成。同時，初跑者也要特別注意跑步前的熱身和跑步后的放松，有助于身體快速恢復、預防運動損傷。
力量是人體肌肉在運動中克服內部和外部阻力做功的能力。18至30歲，人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過了這個時期，肌肉開始走下坡路，每10年可能流失3%至10%的肌肉。尤其是不經常運動的人，肌肉衰退更快，老年人力量下降，直觀表現(xiàn)是肌肉圍度下降、體積減少，微觀表現(xiàn)是運動單位和運動神經元數(shù)量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退，導致老年人身體出現(xiàn)功能受限甚至失能。
老年人肌肉力量衰退對健康的危害主要表現(xiàn)在幾個方面。首先，肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著肌肉體積減少，導致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發(fā)超重和肥胖；其次，肌肉力量衰退會降低對身體器官的保護，從而增加疼痛和受傷風險；第三，肌肉力量不足、肌肉體積的減少會使糖尿病、骨質疏松等慢性病風險增加；最后，肌肉力量不足使生活中的動作，如起身、行走等不順暢，平衡和協(xié)調能力下降，增加跌倒風險，嚴重影響日常生活質量。因此，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關重要。
除了定期健康評估和監(jiān)測、攝入充足的優(yōu)質蛋白和保持良好的睡眠外，規(guī)律的力量練習是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。
規(guī)律力量練習能在一定程度上保持老年人肌肉體積和質量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習為主，每周進行2至3次，每個大肌肉群至少間隔一天再進行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復。老年人力量練習重在循序漸進半島BOB，從極低到低強度練習，多重復次數(shù)（如10至15次/組），練習1組開始。適應一段時間后再增加強度，重復8至12次/組，練習2至3組，組間休息2至3分鐘。不必追求增加練習強度，堅持運動即可。必要時尋求專業(yè)的運動康復師或健身教練，確保鍛煉的安全性和有效性。
需要提醒的是，除了規(guī)律的力量練習，老年人盡量保持活躍的生活方式，如散步和家務等，避免久坐，同時增加平衡性訓練，如金雞獨立、“不倒翁”練習等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風險。（專業(yè)知識來源：國家體育總局體育科學研究所研究員徐建方、中國科學院心理研究所研究員魏高峽、北京體育職業(yè)學院研究員安江紅、南京體育學院教授戴劍松、長沙師范學院教授陳捷）（轉自8月14日《中國體育報》06版）
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